ダイエット体験談~成功の秘訣は日々のストレス管理~

筆者は20年近くダイエットやトレーニングをしてきたのでその体験談を紹介する。結論を言うとダイエットの基盤となるワークライフバランス、メンタル、モチベーションが整っていないとダイエットは成功しない。特に精神面が重要で日々のストレスが管理できていない場合はまずそこを改善する必要がある。

大前提としてダイエットのやり方は人それぞれ合う合わないがある。基本は運動とカロリー制限であるが色々試して自分人あった方法を見つけていただきたい。経験上心が健康であれば自宅でのトレーニングでも某パーソナルトレーニングジムのような体になれると思っている。

注意

ダイエットは心身ともに健康な状態でしないと危険です。身体や精神面に不安がある場合はダイエットの前に医師に相談してください。

注意

いきなり激しいトレーニングをすると怪我をする可能性があります。自身でペースがわからない場合は専門のトレーナーなどに相談してください。

注意

過度なカロリー制限をすると事故につながる可能性があります。自身でペースがわからない場合は専門家などに相談してください。

ダイエットとは

個人的な見解であるがダイエットとは何か紹介する。

最終目的は「適度な運動ができる健康的な体を維持する」でダイエットはその過程である。

健康的な生活

ダイエットは健康的な生活を送る上での第一歩である。人生は長いので健康寿命を延ばすということはかなり重要と考える。人生は一度きりなのでどうせなら健康的に楽しくすごした方がいい。筆者はお金よりも健康寿命の方が大事たと考える。贅沢しなくてもいいので笑って健康的にくらしたい。

ダイエット経歴

現在はぶよんぶよんであるが何とか人の形を保っている。

年代 体重 体脂肪率 コメント
10代後半 49kg 不明 長距離通学で無駄に脚力がつく
20代前半 52kg 9% 筋トレマニアになる
20代後半 57kg 16% 仕事が忙しく筋トレできない
30代前半 55kg 13% 筋トレを再開し体を戻す
30代後半 69kg 28% 結婚して激太り
40代前半 55kg 13% 決死のダイエット
現在 58kg 18% 育児で筋トレ中断

自転車部並みの脚力だった10代後半

まったく太る気配がなかったのでこの頃はダイエットなど意識していなかった。若く代謝もいいので痩せる要素が無かった。

トレーニング

高校が遠く起伏の多い道を片道12kmで通学していた。しかも寝坊する癖があったたま毎朝ダッシュしていた。太ももの筋肉が異常に発達して20代前半までスリムタイプのパンツをはくことができなかった。体の中で太ももは筋肉量が多くかなり良いトレーニングになったようだ。

分け合ってダンベルトレーニングもしていた。高校の女の子にすごくモテル友人が「筋トレした方がモテルぜ、4kgのダンベルで毎日トレーニングしてるんだ。」と聞いて同じように4kgのダンベルを購入した。トレーニングといってもテレビを見ながらダンベルでアームカールしたりするだけ。ただ、ぼーっとテレビを見ながらダンベルをやっていたら腕の筋肉までもかなり発達してしまった。このせいで同じ体格なら腕相撲で負けることはなかった。

食事

毎朝自転車でダッシュ通勤していたのでかなり食べていた。実家だったため栄養バランスはよかったと思う。

ダイエットのポイント

誰でもそうだと思うが若いうちは太りにくい。しかも強制的に通学で毎日運動していたせいもあり太る気配がかなった。今思えばわかるがテレビを見ながらやっていたダンベルがかなり効果があった。筋トレは反動をつけずややゆっくり目にやった方が効果が高い。当時は知らずにそれを実践できていた。

ポイント
  • 若い頃は代謝が良いので太りにくい
  • 成長期のトレーニングは効果がある
  • テレビを見ながらゆっくりダンベルを動かすやり方は効果があった

筋トレマニアになった20代前半

理由は忘れたが狂ったように筋トレをやっていた。仲の良かった友人もはじめたので二人で体脂肪率を競っていた。体脂肪率9%がピークだった。会社の先輩などから「なんでそんな体してんの!?」と言われた。事務職の女性から筋肉を触られたりなど・・・。

トレーニング

ルールは簡単で毎日90分筋トレするだけ。この頃からサプリメントでプロテインとアミノ酸を摂取するようになった。特にアミノ酸を摂取すると筋肉痛が少なくなった。しかし、この頃のプロテインがクソまずかった。トレーニングよりも最後に飲むプロテインが一番の苦痛。今は美味しいプロテインが多いので本当にありがたい。

トレーニング器具
  • 4.5kgダンベル X 2個
  • 10~15kgダンベル X 1個

使ったのはダンベル3つだけ。あとはほとんど自重トレーニング。ネット調べ自分でトレーニングメニューを作り毎日回数などを記録していた。今思えばこの記録「レコーディング」は継続のために効果があったと思う。あとトレーニングのインターバルを決めていた。この子を有酸素運動をしていなかったので心拍数を下げないようにインターバルを60秒として筋トレしていた。今考えればインターバルトレーニングに近い感じだったかも。

この頃仕事が忙しく帰りが夜中の1時、3時とかが当たり前であった。夜中の1時程度なら迷わず筋トレしていた。「若さ」は本当にすごいパワーだ。

食事

この頃は一人暮らししていたためほとんど外食。あとは冷凍食品よく食べたかな。栄養バランスはあまり良くかなった。今考えるとカロリー、脂質過多で野菜がかなり不足していた。プロテインにビタミンが配合されていたのである程度は補助できていたかも。

ダイエットのポイント

若いうちは色んな意味で無茶できる。徹夜しても平気だしパーワーが溢れていて何でもできる気がした。有酸素運動が嫌いだったのでインターバルの短い筋トレをやったが効果があった。この頃はお腹の肉はほとんどなく皮と筋肉だけ。

ポイント
  • 若い頃は無茶できる
  • プロテインは効果あり
  • トレーニングを記録することで継続しやすくなる
  • 自宅でのトレーニングでも効果はある
  • 有酸素運動なしでも痩せることができた

仕事が忙しく筋トレできない20代後半

この頃から過度な無茶ができなくなってきた。仕事が忙しくなるとどうしてもトレーニングができない。以前のような毎日トレーニングはできず週に1、2回程度まで激減。

トレーニング

ダンベルなどは使わずに腕立てと腹筋がメイン。気が向いたときにやる程度で週に2回がいいところ。あっという間に筋力は落ちてしまった。この時に筋力の維持が難しいことを痛感した。

食事

この頃も一人暮らしでバランスの悪い食生活。効果があることを実感していたのでトレーニングをしたときはプロテインは飲んでいた。脂質が多い傾向があり太りやすかったかも。

ダイエットのポイント

トレーニングをサボって直ぐに筋力が落ちてしまった。筋力の維持は想像以上に難しい。

ポイント
  • 20代後半から段々無理が効かなくなる
  • 筋力は想像以上に早く落ちる
  • ワークライフバランスが取れていないと太る

筋トレを再開した30代前半

効果的なトレーニングを研究しつつ筋トレを再開する。

トレーニング

基本は自宅中心で自重トレーニング。

食事

仕事が忙しく外食が多かった。栄養バランスはかなり悪い。

ダイエットのポイント

できるだけ効率よくトレーニングするために負荷や休息期間などを調整した。この頃も仕事と育児が忙しくトレーニングする時間がほとんど取れなかった。基本子供が寝静まった夜中にやるのだが体力的にちょっと辛かった。

ポイント
  • 少ない時間でも効率的なトレーニングで効果はでる
  • 30代になると無茶ができなくなってくる
  • カロリー制限は効果あり!!

結婚で激太りした30代後半

人生の中で一番太っていた時期である。ピーク時は垂直にジャンプしても2cmくらいしか飛べない気がした。

トレーニング

結婚してからトレーニングをまったくやらなくなった。

食事

人生の中で一番食べた時期。新婚時代妻の作る食事を残さず食べたら激太りした。

ダイエットのポイント

運動を突然やめると反動で太りやすい気がした。運動もほとんどしていないので体は全然動かなかった。

ポイント
  • 運動を突然やめると太りやすい
  • カロリーの摂取しすぎるとヤバイくらい太る
  • 運動しないと体がガタガタになる

決死のダイエットをした40代前半

この頃雑誌Tarzanを定期的に購入したり情報収集を多くしていた。スポーツジムにも入会しマシントレーニングも導入。ランニングもはじめた。

トレーニング

基本は自宅でのトレーニングだがスポーツジムも通った。この時期も仕事が忙しく時間が取れなかったのでスポーツジムにかよったのは1年くらい。おうちトレではダンベル、チューブ、自重トレがメイン。懐かしいビリーズブートキャンプもたまにやっていた。

食事

1日の1,500カロリー以内を目標に食事を摂取。平日は朝はコーヒーとパン、昼はおむずび1つ、夜は自由といったメニュー。本来なら夜を減らすべきだが家族との食事を大切にするために夕飯を中心にした。

ダイエットのポイント

できるだけ効率よくトレーニングするために負荷や休息期間などを調整した。この頃も仕事と育児が忙しくトレーニングする時間がほとんど取れなかった。基本子供が寝静まった夜中にやるのだが体力的にちょっと辛かった。

ポイント
  • 少ない時間でも効率的なトレーニングで効果はでる
  • 40代になると無茶ができなくなってくる
  • カロリー制限は効果あり!!

育児を言い訳にトレーニングをサボる40代後半

この期間は疲れて夜にトレーニングができない。

トレーニング

気が向いたらやる程度でほとんどやっていない。この頃から気晴らしにランニングを始める。無理せず走るのでかなリフレッシュできる。

食事

カロリー摂取量は気にして食事している。いままでの知識を動員してできるだけ太りにくい食事を心がけている。

ダイエットのポイント

食事を気を付ければ激太りは避けれれる!!

ポイント
  • 摂取カロリーの管理は効果あり!!
  • 無理しないランニングはリフレッシュ効果あり良い
  • 子供が手のかかるうちはトレーニングの時間がとれない

なぜダイエットに失敗するのか

筆者が20年近くダイエットやトレーニングをしてきてわかったことがある。ダイエットの土台ができていないと失敗する可能性が高い。

ワークライフバランス

仕事も大事であるが残業100時間が何カ月も続くような環境ではダイエットは不可能に近い。健康的な生活を送るにはいかに仕事量を調整できるかが重要である。繁忙期は別にして仕事中心の生活になっている場合は見直しが必要である。ワークライフバランスについては話が長くなりそうなのでポイントだけ紹介する。

ポイント
  • 週末はスポーツなどで体を動かしてリフレッシュする
  • 週に2、3日は早めに帰宅して運動する
  • ほとんどの時間を仕事に取られるようなら異動や転職も検討する

ダイエットに運動は必須なのでワークライフバランスが崩壊している人はなにか対策する必要がある。毎月残業時間が50を超えるようなら出世をあきらめて異動という手もある。

メンタル

精神面が安定していないとダイエットは成功しない。運動することでストレス解消となりメンタルが回復することもあるが、過度なストレスを受ける環境にある場合は対策が必要である。仕事が合わずストレスがたまる、上司にいじめられストレスがたまる、アホな部下がやらかしてストレスがたまる、など。ストレスをコントロールできないとダイエットはスタートできない。

ポイント
  • メンタルが安定していないとダイエットは成功しない
  • 過度なストレス環境にいる場合は対策が必要
  • 体だけでなく心の健康も重要である

過度なストレスを抱えメンタルが安定していない場合はまずそれを解決する必要がある。ストレス解消に運動もいいが根本を解決する方法も検討したい。

モチベーション

何となくはじめるとなかなか続かない。筆者の場合は趣味のサーフィンのためにやっている。夏場などは外で裸になる機会が多いので出来るだけ引き締まった体にしておいたいとの見栄もある。若い方なら女の子にモテたいでもいい。

モチベーションの維持に役立ったのはスポーツジム。ちょっとハードに鍛えている人がいると「グンッと」やる気がわいてくる。ひとりでやるよりジムに通った方がモチベーヨンは維持できた。あとは雑誌も効果的。一時期雑誌Tarzanを定期的に購入していた。常にTarzanを手元に置いておくことで効果があった。

ダイエットの基本

パーソナルジムの内容も基本的には同じ。

ポイント
  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • カロリー制限

有酸素運動

肥満の原因である脂肪を減らすには有酸素運動しかない。ランニング、水泳、自転車などあるが個人的には軽いランニングがおすすめ。水泳や自転車は道具や環境が必要だがランニングはシューズだけあればできる。無茶なペースで走らなければリフレッシュできてとても気持ちいい。

最近はランニングするようになったが今まではランニングだ超苦手であった。なので筆者は有酸素運動の代わりに筋トレにインターバル制限を設けてやっていた。心拍数を落とさないインターバルで筋トレを続けて有酸素運動の代わりにしていた。体脂肪を燃やすにはランニングの方が効率的かもしれないが筆者の場合はインターバルトレーニングだけで痩せることができた。

ポイント
  • 有酸素運動は軽いランニングがおすすめ
  • 有酸素運動が苦手ならインターバルトレーニングもあり
  • 軽いランニングはストレス解消になる

筋力トレーニング

一時期ジムでマシントレーニングもしていたが基本は自重やフリーウエイトがおすすめ。スポーツジムにあるマシンを使うと間接の稼働が制限されるためバランスをとるためにインナーマッスルなどが鍛えづらい。ベンチプレスやダンベルなどの場合は関節の軌道が固定されていないのでバランスをとるために色々な筋肉が鍛えられる。

ウエイトの設定とストロークスピードは重要。効率的にトレーニングするためには覚えておきたい。悪い例だと反動をつけて動かしたり、スピードが速すぎたり、関節伸ばしきったりとか色々ある。このへんは本、DVD、Youtubeで研究するのもいい。最新のトレーニングマシンだとストロークスピードのサポート表示があるので慣れるまでそれでやってもいい。

可能なら、スポーツジムで個人トレーナーを依頼する。1回3,000~8,000円くらいでパーソナルトレーニングを受けられる。人によって得意分野が違うので自分のやりたいことに合わせてトレーナーは選ぶ。ストレッチから筋トレのしかたメニューと色々相談できるので1回は利用した方がいいかも。高額なパーソナルジムと違って数千円で利用できるのでトレーニングの知識が無い人は利用をおすすめする。

ポイント
  • トレーニングした場所は2日間休息させる
  • 効率的に筋力をつけるには適切な負荷と方法が必要
  • マシンだけやるとインナーマッスルが鍛えられない

カロリー制限

今はそこまで我慢が辛いとは思わないが30代のトレーイング中のカロリー制限は地獄だった。空腹で気が狂いそうになりブルブル震えていたのを思い出す。当時は2chのダイエット版を見てこの辛さを耐えていた。同じようにカロリー制限で苦しんでいる人たちの書き込みに励まされていた。

基本であるが食材やメニューのカロリーはおおよそ記憶しておく。筆者は半年ほど小さなカロリーブックを持ち歩いて食事のたびにカロリーを確認していた。特に注意したいのは「好物X高カロリー」である。

ダイエットメニューの定番は鶏ささみ。ダイエット中は妻に鶏ささみメニューを色々と作ってもらった。

経験上プロテインなどのサプリメントは効果があったができれば普通の食事を中心にしたい。最終的にはサプリメントに頼らない健康的な食事を目指したい。

ポイント
  • 食材やメニューごとのカロリーは暗記する
  • カロリー制限する場合は自分で無理のないようにコントロール
  • 無理しすぎると倒れたりするので具合が悪くなったら直ぐに中止する

まとめ

ダイエットは簡単ではなく体重を10%減らすとか無理ゲーである。ダイエットに成功する人はワークライフバランス、メンタル、モチベーションのみっつの基盤が整っている。特にダイエットを始める前に精神面の健康は必須と考える。ワークライフバランスにも関連するがダイエットする前に自身の置かれている環境を整理した方がいいだろう。

運動することで気分をリフレッシュできることもあるが日々のストレスを上手に管理し精神面の健康を維持できるようになってからの方がダイエットは成功する。ストレスなどで現在辛い状況に置かれている方はまずは現状を改善していただきたい。ストレス現から距離を置いたりストレス解消できるようにリフレッシュできる趣味をもったりと方法は色々あると思うので自分に合う方法をみつけていただきたい。

ダイエットのポイント
  • ワークライフバランス、メンタル、モチベーションの基盤がないと成功しない
  • 最終目標は適度な運動ができる健康的な体を維持すること
  • 無理せず継続することが一番大事

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