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筆者の大好きなトレーニング器具を紹介したい。20年近く前から愛用しているスリムローラー(本文でコロコロとも呼称)である。自宅での腹筋トレーニングには最強の器具だと思っている。今回は使い方やトレーニング方法を紹介する。
体調に不安のある方はご注意ください。かなり負荷のかかるトレーニングのため怪我の可能性があります。
目次
スリムローラーとは
主に腹筋を鍛える筋トレ器具である。筆者は「コロコロ」と呼んでいる。
効果は？
ある日友人の腹筋がバキバキに割れていることに気づいた。周りの友人や仲間内でも話題になり本人に聞くと「コロコロで腹筋割れた」と・・・。18年くらい前の話であるが当時は衝撃的だった。はじめは腹筋にだけ効くのかと思ったが体幹や腕の筋肉も鍛えられることに気づいた。直立から10回できるまでやりこんだが確かに腹筋への効き目はハンパない。
筋肉痛ではなく怪我！？
トレーニングをすると筋肉痛になることはよくある。しかしこのスリムローラーの筋肉痛は別格。直立ではじめてやった時に翌日お腹が痛くてまともに動けなくなってしまった。これは筋肉痛ではなく怪我レベルではないだろうか？友人から「これ直立でやるとヤバイから気を付けた方がいいよ」と言われたのをその時思い出した。
腹筋を鍛えるためにドラゴンフラッグ(仰向けに寝て足を上げる)もやったがその比ではない。とにかく腹筋への効き目がハンパないのである。腹筋40回3セットできるレベルでも直立からのスリムローラーは1回もできなかった。
シックパッドにはならない？
腹筋はかなり鍛えられるが体脂肪が落ちるわけではないのでシックスパッド(割れた腹筋)にはならない。うっすらお腹の筋肉が見えてはくるがそこまではっきりと割れて見えない。腹筋を割りたい場合は合わせて有酸素運動をする必要がある。いくら筋肉があっても脂肪が覆いかぶさっていたら割れない。
スリムローラーの使い方
スリムローラー歴も10年を超えるので使い方をご紹介する。
必要な道具
基本はスリムローラーだけでいいが快適にトレーニングするためのグッズを紹介する。
- スリムローラー
- トレーニングマット
- 保護シート
- トレーニンググローブ
スリムローラー
昔はホームセンターで1,000円くらいで売っていた。筆者が今使っているコロコロも15年以上前に購入したものだ。今ネットで色々なタイプが売られていてる。当時のコロコロよりも使い勝手がよさそうで羨ましい。高いものではないので気に入ったものを選ぼう。個人的にはグリップが太いタイプの方が手が痛くならないのでおすすめ。しかし、どれも大差ないのでデザインが気に入ったものを選べばいい。
トレーニングマット
必須ではないが膝をついてやる場合に痛くなるのでクッション代わりに使う。タオルだと滑るのでやっぱトレーニングマットはあった方がいいかな。
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保護シート
最近ノスリムローラーは保護シートが同梱されているものもあるようだ。タイヤ部分がゴムなのでそこまでフローリングなどに傷はつかないと思う。気になる場合は保護シートを別途準備しよう。
トレーニンググローブ
直立でコロコロすると手にコロコロダコができる。また細いグリップだと手も痛くなるのでトレーニンググローブがあると便利。必須ではないので手が痛くなってから購入するでもいい。
ビギナーモード
まずはじめは膝をついた状態からやる。どんなに鍛えていてもいきなり直立からは難しい。膝が痛くならないようにトレーニングマットを引くとよい。ものによるかもしれないが床に傷がつくことはなかった。気になる方はローラーの移動範囲にシートを敷いた方がいい。
膝立ち状態でも目いっぱい伸ばすのは難しいのではじめは「行けるところまでゆっくり」と伸ばす。反動をつけづにゆっくりと動かすのがポイント。最後は目いっぱい伸ばしきらないで腕が少し曲がるくらいでフィニッシュ。
この時点でかなりの負荷がかかるので体に異変を感じたらすぐに中断すること。
エキスパートモード
ビギナーモードが10回以上できるようになったら直立してコロコロする。想像以上に腹筋がやられるので覚悟してほしい。1発で体が伸ばせるようにはならないので慣れるまでは途中までコロコロして戻るを繰り返す。負荷MAXなので怪我には十分注意する。
トレーニングの流れ
最終的にはエキスパートモードで10回はやりたい。フィニッシュするまでには人にもよるが数カ月かかる。とくに運動をしていない人は長く地道な戦いに。
はじめはビギナーモードの回数を増やしていく。ゆっくりで10回できるようになったらエキスパートにチャレンジする。直立することで負荷が倍以上になるためエキスパートのはじめは途中までのコロコロにする。初回の直立コロコロで完全に伸ばしきると怪我するかもしれないので無理しないでほしい。無理せずに負荷を徐々に上げていくのがポイント。
| 段階 | やり方 | 回数 |
|---|---|---|
| ステップ1 | ビギナーモード | 3 |
| ステップ2 | ビギナーモード | 5 |
| ステップ3 | ビギナーモード | 7 |
| ステップ4 | ビギナーモード | 10 |
| ステップ5 | エキスパートモード(途中まで伸ばす) | 1 |
| ステップ6 | エキスパートモード | 1 |
| ステップ7 | エキスパートモード | 2 |
| ステップ8 | エキスパートモード | 3 |
| ～ | ～ | ～ |
| ステップ15 | エキスパートモード | 10 |
このトレーニングに限らずやる前を終わった後はちゃんとストレッチする。運動前のストレッチは習慣づけよう。
まとめ
今回は筆者の大好きなコロコロを紹介した。自宅でやる腹筋はこれが一番強力だと思っている。短い時間で腹筋に強烈な負荷がかけられるので効率的な部分もおすすめのポイントである。地道に回数を増やせば直立10回も夢ではないので是非ためしていただきたい。
